19 sept ons 2012, INGEN TRÄNING!
DAGENS MISS:
Statoil: Halv marabou schweizer-nöt, halv co-co, halv mars
McDonalds: Ett glas fanta exotic, en double-cheeseburger, en cheeseburgare, lite glass
Inget ordentligt MELLANMÅL eller MIDDAG.
18 sept tis 2012, INGEN TRÄNING!
Skötte mig bra
17 sept mån 2012, KONDITION 30 min + STYRKA
Skötte mig bra
16 sept sön 2012, INGEN TRÄNING!
Sov kl 05.00 - 11.30 (5,5 h sömn)
FRUKOST kl 12.00
Ett knäckebröd med keso
En halv skyr (vaniljsmak)
5 dl vatten
LUNCH kl 17.00
Kyckling med keso + halv paprika
5 dl vatten
Kl 19.30
Lite ostbågar
En Geisha + en snicker + lite av Jessicas marabou
5 dl vatten
MIDDAG kl 23.30
Kyckling med keso + halv paprika
5 dl vatten
SÖMN: 9 h
VIKT: 61
BOBO: ja
DAGENS MISS: lite ostbågar, en geisha + en snicker + lite av Jessicas marabou
VATTEN: 20 dl vatten
15 sept lör 2012, INGEN TRÄNING!
Sov kl 04.00 - 11.00 (7 h sömn)
FRUKOST kl 12.00
2 dl blåbärsyoghurt med ett knäckebröd i
Ett knäckebröd med smör och en kalkonskiva
Rågmjölsbröd med smör, grön paprika och en ostskiva
5 dl vatten
MELLANMÅL kl 16.00
En banan
En skyr (hallonsmak) 120 kcal
5 dl vatten
MIDDAG kl 19.00
4 små minipizzor
Läsk, chips, choklad, popcorn, dipp, havrebollar, bullar
Kl 04.30
5 dl vatten
SÖMN: 7 h
VIKT: 61
BOBO: nej
DAGENS MISS: 4 små minipizzor, läsk, chips, choklad, popcorn, dipp, havrebollar, bullar
VATTEN: 15 dl vatten
14 sept fre 2012, INGEN TRÄNING!
Sov kl 06.00 - 11.30 (5,5 h sömn)
LUNCH kl 12.00
Stekt kycklingfilé med sallad
5 dl vatten
MELLANMÅL kl 17.00
En banan
10 saltade cashewnöter
5 dl vatten
MIDDAG kl 22.00
Hamburgare med pommes frites och en massa sås och coleslaw på en krog
5 dl vatten
SÖMN: 5,5 h
VIKT: 61
BOBO: ja
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 15 dl vatten
13 sept tors 2012, KONDITION 30 min + STYRKA
Sov kl 04.00 - 13.00 (9 h sömn)
LUNCH kl 13.45
Fullkornstagliatelle med köttfärssås
Sallad: röd paprika, palsternacka och morot marinerad med grillolja i ugn
5 dl vatten
= 500 kcal
MELLANMÅL kl 18.30
Två skivor fullkornsbröd
Pålägg: halv avokado, två kalkonskivor, en ostskiva, ett litet kokt ägg
En stor morot
5 dl vatten
= 450 kcal
TRÄNING kl 20.00-21.30
3 min uppvärmning (speed 5,5-6)
15 jogging (speed 10,5)
15 min powerwalk i uppförsbacke (speed 6 incline 10,5)
33 min, 4.42 km, - 320 kcal
Benlyft 100 st med vila
Benböj på Smith-maskin 25 kg 3*15
Utfall med skivstång 10 kg 2*15
Insida/utsida lår med kettle (sumo) 10 kg 3*15
Sittande bröstpress 12 kg 3*15
Sittande dips 30 kg 3*15
Ryggresning 3*15
8 dl vatten
MIDDAG kl 22.30
Fullkornstagliatelle med köttfärssås
Sallad: 4 cocktailtomater, en bit gurka
5 dl vatten
= 500 kcal
SAMMANLAGT: 1450 kcal
SÖMN: 9 h
VIKT: 61
BOBO: ja
VIKT: 61
BOBO: ja
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 23 dl vatten
VATTEN: 23 dl vatten
12 sept ons 2012, KONDITION 60 min + RYGGDRAG
Sov kl 01.00 - 09.00 (8 h sömn)
FRUKOST kl 09.40
Två skivor fullkornsbröd
Pålägg: smör, två kalkonskivor, en banan
5 dl vatten
= 300 kcal
TRÄNING kl 12.10-13.30
3 min uppvärmning (speed 5,5-6)
30 min jogging (speed 10,5)
30 min powerwalk i uppförsbacke (speed 6, incline 10,5)
Bytte efter varje kvart
64.5 min, 8.67 km, - 654 kcal
Ryggdrag 20 kg 3*15
8 dl vatten
LUNCH kl 13.45
Fullkornstagliatelle med köttfärssås
Sallad: tre st cocktailtomater, en bit gurka, lite rödlök, ruccola
6,6 dl vatten
= 450 kcal
MELLANMÅL kl 16.45
12 st osaltade cashewnötter
Ett äpple
5 dl vatten
= 200 kcal
MIDDAG kl 19.00
En kycklingfilé stekt i rapsolja
Sallad: röd paprika, palsternacka och morot marinerad med grillolja i ugn
En klick keso
= 450 kcal
5 dl vatten
DAGENS MISS kl 00.30
Två små skålar med mellanmjölk och flingor
= 400 kcal?
SAMMANLAGT: 1 800 kcal
SÖMN: 8 h
VIKT: 61
BOBO: ja
DAGENS MISS: Två små skålar med mellanmjölk och flingor
VATTEN: 29,6 dl vatten
11 sept tis 2012, KONDITION 30 min + STYRKA
Sov kl 23.45 - 09.15 (9,5 h sömn)
FRUKOST kl 09.30
Två skivor fullkornsbröd
Pålägg: halv avokado, två rökta kalkonskivor, en halv ostskiva, ett kokt ägg
5 dl vatten
= 400 kcal
TRÄNING kl 12.30-13.30
3 min uppvärmning (speed 5-5,5)
15 min jogging (speed 10,5)
15 min powerwalk i uppförsbacke (speed 6, incline 10,5)
35 min, 4.66 km, - 340 kcal
Sittande axelpress 7 kg 3*10
Sittande rodd 20 kg 3*10
Kabel biceps 6,25 kg 3*10
Kabel triceps 6,25 kg 3*10
Situps 100 st med vila
Ryggresning 3*10
8 dl vatten
LUNCH kl 14.00
En kokt potatis med stekt lax och rödlök i rapsolja
Sallad: babyspenat, ruccola, rödlök, tre cocktailtomater, en bit gurka
En klick keso
6,5 dl vatten
= 400 kcal
MELLANMÅL kl 17.00
12 st osaltade cashewnötter
5 dl vatten
= 150 kcal
MELLANMÅL kl 18.30
En banan
= 100 kcal
MIDDAG kl 20.00
2,5 dl linssoppa
Ett knäckebröd
5 dl vatten
= 275 kcal
SAMMANLAGT: 1325 kcal
SÖMN: 9,5 h
VIKT: 61
VIKT: 61
BOBO: ja
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 29,5 dl vatten
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 29,5 dl vatten
10 sept mån 2012, INGEN TRÄNING
FRUKOST kl 07.30
En skiva fullkornsbröd
Pålägg: halv avokado, en rökt kalkonskiva, ett kokt ägg
En liten morot
Ett äpple
5 dl vatten
= 350 kcal
LUNCH kl 12.30
En kokt potatis med stekt lax och rödlök i rapsolja
Sallad: babyspenat, ruccola, rödlök, tre cocktailtomater, en bit gurka
En klick keso
6,5 dl vatten
= 400 kcal
Sov kl 13.00 - 17.00 (4 h sömn)
MELLANMÅL kl 17.30
12 st osaltade cashewnötter
6,5 dl vatten
= 150 kcal
MIDDAG kl 19.00
2 dl linssoppa
Ett knäckebröd
5 dl vatten
= 250 kcal
SAMMANLAGT: 1150 kcal
SÖMN: 4 h
VIKT: 62
BOBO: ja
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 23 dl vatten
Kalorier på mat
Majs (green giant)
Avrunnen vikt 140 g = 108 kcal/förp.
Kidneybönor (3-pack zeta)
Avrunnen vikt 115 g = 105 kcal/förp.
Kikärtor (3-pack zeta)
Avrunnen vikt 115 g = 134 kcal/förp.
Tonfisk (storpack ICA)
Avrunnen vikt 150 g = 285 kcal/förp.
Lätt keso 500 g
70 kcal/100 g
Fetaost 260 kcal/100 g
200 g
Avrunnen vikt?
Havregrynsgröt
360 /100 g
1 dl 35 g
6 sept tors 2012, kondition + styrka + mage
Sov kl 07.15 - 14.15 (7 h sömn)
FRUKOST/LUNCH kl 14.45-15.00
Två skivor bröd (145 kcal)
Pålägg: halv avokado (92 kcal), två skivor kalkon (40 kcal), två SMÅ skivor ost (50 kcal)
Sallad: kidneybönor, kikärtor, majs, salladsblad, fetaost (132 kcal)
5 dl vatten
Sammanlagt: 459 kcal
MELLANMÅL kl 17.45-18.00
Ett kokt ägg (70 kcal)
Cashewnötter, osaltade, 15 st (170 kcal?)
En liten banan (100 kcal)
5 dl vatten
Sammanlagt: 341 kcal
TRÄNING kl 19.30-21.00
5 min uppvärmning (speed 5,5)
30 min jogging (speed 10,5)
30 min powerwalk i uppförsbacke (incline 10,5 speed 6,2)
Bytte varje kvart
66 min, 8,75 km, - 671 kcal
Benböj med skivstång 25 kg 3*10
Utfall med hantlar 6 kg 3*10
Insida/utsida lår sumo 10 kg 3*10
Sittande bröstpress 15 kg 3*10
Sittande dips 30 kg 3*10
Benlyft 100 st med vila
Ryggresning 2*15
8 dl vatten
MIDDAG kl 21.15-21.30
Halv tonfiskburk (140 kcal)
En klick keso (60 kcal)
Sallad: babyspenat, ruccola, groddar med äppelcidervinäger och salladskrydda (ca 100 kcal)
5 dl vatten
Sammanlagt: 300 kcal
SAMMANLAGT: 1100 kcal
SÖMN: 7 h
VIKT: 61
BOBO: kl 22.35
DAGENS MISS: ---
VATTEN: 23 dl vatten
Ändra på livsstilen
Jag har aldrig varit nöjd med min vikt. Ända sedan jag var liten har jag fått höra att jag är tjock. Sorgligt, men sant. Vill inte dra alla mina landsmän över en kam, men de kan vara brutalt ärliga. När jag själv tittar på foton från när jag var yngre tycker jag att jag såg normalviktig ut. Men att hela tiden höra det från andra fick mig att tro att det var något fel på mig. Så länge jag kan minnas, har jag tänkt på hur obekväm jag är med min kropp. Det har funnits tider då jag försökt motstå godsaker och äta mindre portioner för att tappa vikt, men utan framgång.
Istället för att vara överdrivet sträng var jag realistisk mot mig själv. Jag började tänka att jag måste ändra på min livsstil. Inte hårdbanta och träna under en viss period, för att sedan gå tillbaka till mina gamla vanor. Man ska äta på ett sätt som man kan tänka sig göra under resten av sitt liv. Därför är det viktigt att man inte utesluter vissa saker och ting helt, utan fortfarande äter det man tycker om, fast med måtta.
Självklart blir man mer motiverad när en kompis är i samma sits och man bestämmer sig för att gå igenom förändringen tillsammans. Men det är svårt att hitta en kompis som kan följa med ut och träna alla dom dagar som man själv kan. Då är det viktigt att man inser att man måste klara sig utan kompisen, istället för att vänta med att göra något tills kompisen också kan.
Jag satte mig ner och tänkte på hur gärna jag ville detta. En vän till mig frågade om jag skulle våga gå runt i bikini på stranden framför all folk utan att skämmas. Och mitt svar var självklart nej. Då bestämde jag mig för att sluta klaga och må dåligt över min kropp och istället göra någonting åt saken. Ingenting händer av sig självt, utan man måste ta tag i det. Jag hade fått nog.
Låter lite klyschigt, men jag har insett nu i efterhand att om man vill så kan man.
Låter lite klyschigt, men jag har insett nu i efterhand att om man vill så kan man.
Sedan april 2011 har jag gått ner 15 kg. Jag är väldigt stolt över mig själv, trodde aldrig att jag skulle komma så här långt, men jag har inte nått mitt mål än, jag har en bra bit kvar. Jag vill gå ner ytterligare 10 kg, samtidigt som jag vill bygga mer muskler. Fast jag satsar först på att gå ner 5 kg innan nyår till att börja med. Alltså 16 veckor kvar...
Men just nu går det väldigt segt med viktnedgången och träningen. Har nog inte klarat en enda vecka helt perfekt med bra träning och perfekta måltider. Jag måste skärpa mig. Måste lära mig säga nej till mig själv när jag vill äta något som jag inte borde äta. Ta tag i min krage och gyma så som jag planerat istället för att komma med ursäkter. För när jag får det gjort så känns det så himla bra!
Mycket har att göra med att jag inte har någon ork pga konstig dygnsrytm. Jag måste verkligen se till att sova 7-8 h varje natt och försöka lägga mig runt midnatt. Sömnen har ju tydligen också mycket med viktnedgång och hälsa att göra. :-/
